Recuperação no ciclismo: quantos dias o ciclista deve descansar?

recuperação no ciclismo

O descanso e a recuperação no ciclismo são cruciais para a adaptação e a progressão no treino. E a maioria de nós sabe disso. No entanto, essa orientação ainda deixa muitas perguntas sem resposta, como quantos dias de folga por semana são recomendados e o que exatamente constitui descanso.

As respostas se resumem principalmente à experiência individual e haverá muitas variações. No entanto, certamente existem algumas regras práticas que podemos empregar. Confira algumas das orientações compartilhadas pela Cycling Weekly.

Por que a recuperação no ciclismo é necessária?

O treinamento é um processo de quebrar e reconstruir seu corpo. O novo modelo que surge coloca você cada vez mais próximo do ideal necessário para a tarefa em questão. Só que a parte de reconstrução do processo não ocorre até que o corpo descanse.

De acordo com o especialista Matt Rowe, quando você realmente se esforçar, terá esgotado suas reservas de glicogênio, portanto um dia de descanso é um ótimo dia para aumentar o estoque de energia. Isso pode levar de 36 a 48 horas se você tiver alguns dias realmente puxados. Além disso, suas fibras musculares foram danificadas e quebradas, e no descanso é quando elas se unem e se tornam mais fortes.

bicicleta descanso

Quantas vezes devemos descansar?

A frequência com que um dia de descanso é necessário é específica de cada pessoa. No entanto, existem alguns padrões.

Atletas profissionais, por exemplo, podem seguir de cinco a sete dias consecutivos sem problemas. Porém, uma vez dentro da temporada de competição, pode se fazer necessário um dia de descanso na semana.

Para amadores, embora não seja raro o caso de querer treinar sete dias por semana, é sempre aconselhável descansar dois dias. E essa recuperação no ciclismo, esse descanso, são bons tanto do ponto de vista físico quanto mental.

Os dois dias recomendados também não mudam com a forma física ou com a época do ano. Assim, quando você está em forma, você apenas treina mais intensamente nos dias de treinamento. Há um limite para o quanto você pode se esforçar, e o conselho de Rowe é sempre sobrecarregar mais nos seus dias de treinamento, mas preservar os dois dias de descanso. 

Outro ponto que Rowe coloca é que é preciso ser consciente e descansar adequadamente no dia de descanso. “Um dia de descanso é um dia de descanso”, diz ele. Assim, trocar a bicicleta por um dia de academia definitivamente não conta como um dia de folga.

Quando fazer uma pausa não programada

Às vezes você pode precisar de um dia de descanso que não estava dentro do cronograma de recuperação no ciclismo. E são dois os sinais dessa necessidade: primeiro é o de sair para pedalar e sentir-se lento, além de não conseguir concluir o treino. O segundo é o batimento cardíaco, se você está lutando para aumentar sua frequência cardíaca, pode ser um sinal claro de que o descanso se faz necessário.

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Envelhecimento em repouso

As exceções estão em dois extremos da escala: ciclistas mais velhos e mais jovens.

À medida que os pilotos envelhecem, eles precisam de um pouco mais de descanso. Mas é muito individual. Você pode ter ciclistas de 55 anos que pedalam alegremente cinco ou seis vezes por semana, e você pode ter uma pessoa de 40 anos que acha que precisa descansar. Como regra geral, a necessidade de dias de descanso aumenta ligeiramente à medida que você envelhece. 

Já os pais de ciclistas jovens devem tomar um cuidado especial para garantir que o prazer do esporte não seja perdido. As crianças têm capacidade de absorver vários níveis de carga de trabalho, por isso é muito individual. Como pai, a principal coisa que você deve prestar atenção é na motivação e no prazer pelo esporte, verifique sempre se a rotina de treino deixa a criança ou adolescente feliz. Se sim, você está fazendo um bom trabalho!


* Confira também aqui no blog o post Pedalar em jejum: o cardio em jejum é uma boa ideia?

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