6 dicas para pedalar longas distâncias

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Como ciclista, não há nada como pedalar longas distâncias para obter uma sensação de realização. E isso vale tanto para iniciantes quanto para profissionais experientes. 

Agora, se você é relativamente novo no esporte, ou se ainda não tentou pedalar além de duas horas, não é preciso sentir-se intimidado. Afinal pedalar longas distâncias geralmente se resume à estratégia e ao planejamento, e não apenas à condição física. É isso que ensina Alex Stieda, o primeiro norte-americano a usar a camisa amarela do Tour de France, com o time 7-Eleven em 1986. 

Naturalmente, longos passeios de bicicleta exigem um certo nível de resistência, e é melhor trabalhar gradualmente construindo a distância e intensidade de seus passeios. “Digamos que seu passeio de fim de semana é de duas horas. Durante um período de oito semanas, experimente adicionar cerca de meia hora a cada viagem”, recomenda Stieda.

Outra dica do ciclista é adicionar uma ou duas pedaladas de pelo menos uma hora durante a semana. “Quando você está treinando para ciclismo de longa distância, nem todo pedal tem que ser longo e exaustivo. Os passeios de recuperação portanto também são importantes”.

E então, bora se preparar para pedalar longas distâncias? Confira outras seis dicas que Alex Stieda compartilhou com o site Bicycling.  

Truques para pedalar longas distâncias

1) Pedale de forma inteligente

Se você quer pedalar longas distâncias, não pode dar tudo certo desde o começo. Isso inclui pedalar em uma marcha adequada, que não seja muito difícil e não acabe com as suas pernas. Opte por uma marcha ligeiramente mais fácil, com uma cadência mais alta em relação a uma marcha em que os pedais são mais difíceis de virar.

“Ao manter uma cadência de pelo menos 90 RPM, por exemplo, você dá mais tempo para os seus sistemas aeróbico e muscular”, diz Stieda. “Pense em levantar um supino de 10 quilos 10 vezes ao invés de um de 100: você levanta igualmente, mas com menos esforço geral”.

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2) Coma e beba em partes

Quando você está em um longo passeio de bicicleta, nutrição e hidratação são fundamentais para sustentar seu esforço. Stieda diz que costuma beber cerca de uma garrafa por hora, dependendo é claro do nível de calor e esforço.

Acima de tudo a consistência ao longo do dia é crucial. Por isso se você estiver fora por mais de duas horas, planeje uma parada para reabastecer as garrafas e fazer um lanche.

3) Use a regra dos terços

Quando uma longa jornada parece esmagadora, a dica é dividi-la em três distâncias mais ou menos iguais e ter um plano para cada um desses segmentos.

O primeiro segmento deve parecer fácil, quase como um aquecimento. Durante o segundo, você deve começar a sentir seus músculos trabalhando. Se você quiser colocar toda a sua energia no pedal, deixe para fazê-lo no último terço. Nada grita “novato” como dar tudo de si na primeira subida e depois seguir se arrastando no pedal até o fim.

4) Sinta o vento

O vento pode ser seu amigo ou seu inimigo. Se você começar com um vento de cauda, soprando na mesma direção em que você se move, lembre-se que provavelmente terá um vento contrário a caminho de casa. 

Ao pedalar em grupo, procure ficar perto dos outros ciclistas durante os ventos contrários. Assim vocês poderão se revezar, ficando um na frente para abrigar os demais.

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5) Anteveja o problema

Com passeios mais longos, há maiores chances de que algo dê errado. É provável que seu passeio seja tranquilo, mas você deve estar preparado de qualquer maneira. No mínimo, transporte um bom kit de chaves, um kit reparo, seu celular, sua identidade e dinheiro.

“Eu guardo uma nota de 20 dólares embaixo da palmilha de sapato”, diz Stieda. Ele também recomenda seguir o código da estrada: “Pare para qualquer piloto que precise. A boa ação certamente retornará um dia”, aconselha.

6) Previna as dores

Sim, dores podem surgir ao pedalar longa distâncias. E para minimizá-las, procure mover-se. Dessa forma é legal dar uma olhada nessas sugestões:

  • Altere periodicamente as posições das mãos, mantendo os polegares em volta do guidão ou do manete do freio para segurança;
  • Para aliviar o pescoço e ombros, encolha os ombros por 5 a 10 segundos;
  • Em um trecho limpo da estrada, estenda a mão entre os ombros por alguns segundos, faça com a outra mão posteriormente;
  • Levante-se e solte um pedal para que sua perna fique reta. Deixe seu calcanhar cair abaixo do pedal. Segure por 20 segundos, depois troque as pernas.

* Confira também aqui no blog o post Overtraining no Ciclismo: 7 sinais de que você está pedalando demais.

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