Dieta pós-treino: o que comer depois do pedal para uma boa recuperação?

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Sabemos que se alimentar da maneira certa antes e durante um pedal pode realmente melhorar ou prejudicar nosso desempenho. Mas você sabia que os nutrientes da dieta pós-treino podem beneficiar não apenas sua recuperação como também a sua performance nos passeios subsequentes?

Dentro do contexto da importância da dieta pós-treino, a revista Bicycling conversou com a nutricionista Melissa Majumdar. A especialista deu dicas sobre o que comer depois de um pedal. E também falou sobre as consequência de não reabastecer o corpo adequadamente. Confira a seguir e veja como acelerar a recuperação através da alimentação.

Carboidratos e proteínas: essenciais na dieta pós-treino

Quer você tenha acabado de voltar de um pedal de 45 minutos ou de uma trilha de quatro horas, carboidratos e proteínas são os nutrientes mais importantes de que você precisa para reabastecer. É melhor colocar algo em seu sistema entre 30 a 60 minutos após o exercício.

Os carboidratos são usados ​​para a reposição de glicogênio. Dessa forma, se você não substituir os carboidratos que usou, poderá se sentir lento, fraco e dolorido nas próximas horas e dias. E essas condições podem ser sentidas inclusive no seu próximo pedal. Já a proteína é usada para reparar e construir seus músculos. Assim se você não consumir proteína suficiente após o passeio, o processo de recuperação de seus músculos pode ser prejudicado.

Além disso, é melhor reduzir a ingestão de gordura ou fibra imediatamente após um pedal. Isso porque pode dificultar o processo de digestão do seu corpo.

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Comer algo não saudável é melhor do que não comer nada?

Digamos que você esteja faminto quando volta para o carro ou para casa e mal pode esperar para comer. Porém não será capaz de se alimentar na próxima hora. Nesse caso, vale a pena parar na primeira rede de fast food que estiver pelo caminho só para consumir alguma coisa?

Um estudo de 2015 no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício descobriu que o fast food do McDonald’s, por exemplo, é tão bom para a recuperação e desempenho subsequente quanto outros alimentos destinados a esses fins. O estudo comparou alimentos e mediu um grande número de variáveis ​​relacionadas à recuperação. Desde colesterol no sangue até conteúdo de glicogênio no músculo da coxa e desempenho no contra-relógio. E como resultado não encontrou diferenças significativas entre as duas abordagens de reabastecimento.

Além disso, restaurantes de fast food como o McDonald’s geralmente também oferecem algumas opções relativamente saudáveis. Como sanduíche de frango grelhado, acompanhamento de saladas ou sucos.

De acordo com a nutricionista Melissa Majumdar, depois de um pedal longo e difícil, comer algo é melhor do que nada. Contanto que tenha mais carboidratos e menos gordura. Mas se você acabou de concluir um pedal mais curto e lento, é melhor esperar um pouco mais por uma opção mais saudável.

Imagem de fancycrave1 por Pixabay

E se eu não estiver com fome depois de um pedal?

Não é incomum não sentir vontade de comer depois de uma sessão de exercícios, especialmente se você estiver pedalando em um clima quente e úmido. Mas, como mencionamos anteriormente, comer algo é melhor do que nada – mesmo que seja pequeno.

“O líquido pode ser mais fácil de engolir”, diz Majumdar. “Leite com chocolate ou batido de frutas podem ser refrescantes e fáceis de digerir.” E você também pode aumentar o percentual de proteína em um smoothie acrescentando um pouco de iogurte grego puro.

Majumdar também sugere um pré-planejamento ou pré-preparação de um lanche de dieta pós-treino – como o smoothie mencionado acima, um sanduíche de banana e manteiga de amendoim, ou mesmo apenas manter frutas frescas ao alcance – para que você possa mastigar facilmente assim que voltar. 

Dica de profissional para smoothies: você pode congelá-los durante a noite e deixá-los no carro. Assim eles estarão perfeitamente descongelados quando você voltar.

Conclusões

Os carboidratos são seus amigos e uma parte integrante de sua recuperação no pós-passeio. A proteína também é um componente importante da dieta pós-treino. É legal ter como objetivo uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteína. A ingestão ideal é de 30 a 60 minutos após sair da bicicleta. Qualquer comida é melhor do que nada. Portanto, consumir um sanduíche de fast food ou mesmo apenas mordiscar uma fruta dará início ao processo de recuperação para que você possa enfrentar sua próxima viagem o mais forte possível.


* Com informações de What to Eat After a Ride for Better Recovery, publicado no site Bicycling.

** Confira também aqui no blog o post Recuperação de lesões: 5 dicas de alimentos para voltar logo ao pedal.

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