Como ganhar velocidade no MTB com três passeios diferentes

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Assim como a maioria dos ciclistas, você possivelmente pedala na semana o máximo que consegue. Mas, ao menos que exista um treino estruturado, é bem provável que as suas pedaladas sejam sempre iguais. Ou seja, você faz sempre as mesmas manobras e não trabalha nenhum aspecto específico.

Para quem está apenas começando, não há nada de errado em fazer sempre o mesmo pedal. Acontece que, depois de um tempo, o ciclista costuma atingir um nível onde não consegue mais aprimorar habilidades e muito menos ganhar velocidade.

Se você quer realmente ficar mais rápido, trabalhar aspectos específicos da sua performance é uma boa maneira de chegar lá. Sendo assim, aqui estão três diferentes pedaladas para incluir no seu treino semanal e ganhar velocidade no MTB. Lembre-se de procurar orientação de um profissional de educação física antes de implementá-los na sua rotina.

3 pedais semanais para ganhar velocidade no MTB

1) Uma voltinha pela sala das máquinas

Longos e constantes pedais de resistência são essenciais para ganhar velocidade no MTB. Também conhecida como treinamento de Zona 2, essa pedalada é um treino de intensidade onde se gasta pouca energia mas são percorridos alguns quilômetros sem acumular muita fadiga.

Procure fazer pelo menos um passeio pela sala de máquinas por semana. O ideal é fazê-lo com 65 a 74% da FCM – Frequência Cardíaca Máxima, 50 a 70% do FTP – Limiar Funcional de Potência e cerca de 4 a 5 na escala de 1 a 10, onde 10 é o ponto mais difícil. É um treino que pode durar entre duas a três horas.

como ganhar velocidade no MTB 2

 

2) Um passeio para controlar o barco

Uma vez que você esteja apto a acelerar, é importante que seja capaz de “segurar o barco”. É esse o objetivo desse segundo tipo de pedalada, que costuma ser divertida e rápida, mas que vai ajudá-lo a manter um ritmo acelerado.

Durante o percurso, mantenha dois ou quatro momentos de esforços mais longos (de 10 a 30 minutos de duração, intercalados com 5 a 15 minutos de pedalada leve) que aumentam a sua respiração e colocam a sua FCM entre 80 a 85%, com 85 a 90% do FTP.  Na escala 1 a 10, o grau de dificuldade deve ficar em 7. A ideia é simular um pedal onde você está tentando alcançar alguém um pouco mais rápido do que você.

como ganhar velocidade no MTB 3

 

3) A vez de acelerar

Você não pode acelerar rápido se você nunca acelerar rápido. Em outras palavras, isso significa Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou o famoso HIIT. Esse é um pedal que você vai querer muito que acabe rápido, mas a boa notícia é que ele é realmente curto.

Faça quatro ou seis esforços pesados, variando de 30 segundos a dois minutos, e intercale por duas vezes a duração do intervalo com pedaladas leves. Esses esforços devem ser feitos com 95 a 100% da FCM e 100 a 130% do FTP. Na escala de 1 a 10, a dificuldade deve ficar entre 9 e 10.


* Com informações de “Do These 3 Rides Every Week If You Want to Get Faster”, publicado originalmente em Bicycling.

** Confira também aqui no blog o post “Gel de Carboidrato no MTB: o que é e como usar”.

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