Câimbra ao pedalar: descubra o que fazer para evitá-la

câimbra ao pedalar

Quando se trata de evitar câimbra ao pedalar, o que não faltam são conselhos. As recomendações mais populares incluem comer bananas, alongar ou simplesmente desacelerar. Claro, há também quem indique a ingestão de cálcio, sal, magnésio ou mesmo quinino.

A verdade é que, embora os cientistas tenham estudado câimbras por mais de 50 anos, ainda não entendemos totalmente a causa. Sabemos que algumas pessoas são inexplicavelmente propensas a adquiri-las, enquanto outras são perenemente livres.

Também é notório que as câimbras são mais comuns durante a competição, então o esforço excessivo parece ser um fator. Da mesma forma, há conhecimento de que elas são comuns após o exercício prolongado e que a nutrição pode desempenhar um papel importante em alguns casos.

Se você sofre com câimbras, a ambiguidade pode ser frustrante, porém existem algumas diretrizes básicas que podem ajudar a desmistificar o problema. Aqui estão cinco dicas, publicadas pelo site Bicycling, sobre como evitar câimbra ao pedalar.

5 dicas para evitar câimbra ao pedalar

1) Não fique obcecado por eletrólitos

Muitos apontam os eletrólitos como um fator principal no combate às câimbras. Isso se deve ao seu papel nas contrações musculares, no equilíbrio de fluidos e nos impulsos neurológicos. No entanto, não é tão simples como apenas “obter mais” deles.

Por exemplo, o sódio é um eletrólito chave e surge frequentemente em conversas sobre câimbras. Entretanto, há poucas evidências científicas de que a ingestão inadequada de sódio causa as dores. Em um estudo, 15 corredores que tiveram câimbras durante uma maratona foram comparados a 67 que não fizeram. Não houve diferenças significativas nos níveis de consumo de sódio entre os dois grupos.

Outro potencial culpado, o magnésio, desempenha um papel na contração muscular – e uma escassez pode de fato resultar em câimbras musculares severas. No entanto, níveis baixos de magnésio no sangue são raros. Em um estudo sobre os triatletas com câimbras do Ironman Havaí, a adição de magnésio aos fluidos intravenosos não ajudou.

como prevenir câimbras ao pedalar

Finalmente, comer bananas – ricas em potássio – é frequentemente citado como um remédio para câimbras, mas há pouca evidência de que realmente ajude. Além disso, a deficiência de potássio geralmente é resultado do uso de alguns diuréticos, vômitos prolongados, diarréia crônica ou abuso de laxantes – não por sudorese, o que o torna ainda menos relevante para situações esportivas.

2) De qualquer maneira, tente avaliar o seu consumo de sódio

A maioria das pessoas ingere mais do que o suficiente de sódio em suas dietas, embora aquelas que transpiram muito possam ser uma exceção. E isto é especialmente importante se você transpirar pesadamente.

A perda diária pesada de suor pode levar a um déficit de sódio em pessoas com dieta pobre em sódio. E como o sódio desempenha um papel na contração muscular, não podemos descartar seu potencial para gerar câimbra ao pedalar.

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Para saber o quanto de sódio você deve consumir, tente adicionar 1.500 a 2.000 miligramas à sua dieta diária habitual por duas semanas para ver se isso ajuda com suas câimbras. A não ser que você seja hipertenso, não se preocupe em elevar sua pressão arterial, pois aumentar a ingestão de sódio moderadamente por um período experimental de duas semanas não afetará a pressão arterial em longo prazo. Agora, se o seu caso for de hipertensão, consulte antes seu médico.

Se você não notar a diminuição das câimbras em duas semanas, o sódio baixo obviamente não foi o culpado e você deve retornar à sua ingestão normal.

3) Alongue-se

Câimbra ao pedalar, quando na região da panturrilha, muitas vezes pode ser aliviada ao andar em pé em sua bicicleta e soltando o calcanhar na parte inferior do curso do pedal.

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Para câimbras na frente da coxa, solte o pé e levante-o em direção às nádegas. Estique seus quadris puxando suavemente seu pé com a mão do mesmo lado. Mas tenha cuidado: em alguns casos, isso pode causar câimbras nos tendões.

O alongamento também pode ajudar a aliviar câimbras que ocorrem após o pedal.

4) Hidrate-se, hidrate-se e hidrate-se

Apostar em hidratação parece funcionar para algumas pessoas, mesmo que não haja uma ligação científica direta para indicar seu papel na prevenção de câimbra. De qualquer maneira, a hidratação é sempre um fator importante para todos os outros aspectos do desempenho, então beba água.

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5) Respeite seus limites

O esforço excessivo pode sim ser a causa da câimbra ao pedalar. Por isso, evite pedais que sejam muito difíceis para o seu nível de treinamento atual. Uma boa dica: não aumente a quilometragem em mais de 10% por semana.


* Com informações de How to Prevent Cramping on a Ride.

** Confira também aqui no blog o post Treino de Ciclismo: 5 formas de se recuperar mais rápido.

 

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