7 dicas de como pedalar longas distâncias

Como ciclista, nada como pedalar longas distâncias para sentir uma sensação de realização. E isso vale tanto para iniciantes quanto para profissionais experientes. 

Agora, se você é relativamente novo no esporte, ou ainda não se aventurou em um passeio de mais de duas horas, não há necessidade de se sentir intimidado. Afinal o ciclismo de longa distância bem-sucedido geralmente se resume à estratégia e ao planejamento, e não apenas ao condicionamento físico.

Quem reforça esse entendimento é Alex Tieda, primeiro norte-americano a vestir a camisa amarela do Tour de France, com a equipe 7-Eleven em 1986. Em uma conversa com o site Bicycling, Tieda deu algumas dicas de como pedalar longas distâncias com êxito. Veja abaixo as principais recomendações ou confira o texto na íntegra aqui.

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DICAS DE COMO PEDALAR LONGAS DISTÂNCIAS

1) Aumente a intensidade do treino gradualmente

Claro, longos passeios de bicicleta exigem antes de mais nada um certo nível de resistência, e é melhor trabalhar para aumentar gradualmente a distância e a intensidade de seus passeios. “Digamos que sua viagem de fim de semana seja de duas horas. Durante um período de oito semanas, acrescente cerca de meia hora a cada viagem; em dois meses você estará pronto para um passeio de 100 quilômetros”, recomenda Stieda.

Ele também aconselha adicionar mais tempo no pedal . “Certifique-se de dar outro passeio ou dois de pelo menos uma hora durante a semana”, diz ele. Quando você está treinando para ciclismo de longa distância, as corridas de recuperação são igualmente importantes para construir sua base fitness.

2) Pedale de forma inteligente

Se você quiser durar muito em um passeio, não pode dar tudo certo desde o início. Isso inclui pedalar em uma marcha eficiente – uma que não seja muito difícil e não frite suas pernas. Em conclusão, opte por uma marcha um pouco mais fácil com uma cadência mais alta do que uma que é mais baixa porque os pedais são mais difíceis de girar.

“Ao manter uma cadência de pelo menos 90 RPM, você dá uma pausa aos seus sistemas aeróbio e muscular”, diz Stieda. “Pense em levantar um supino de 10 quilos em 10 vezes ao invés de levantar 100 quilos de uma só vez: você levanta a mesma quantidade, mas com menos esforço geral.”

3) Coma e beba bem

Quando falamos sobre como pedalar longas distâncias, nutrição e hidratação são essenciais para manter seu esforço. Stieda diz que devemos portanto beber cerca de uma garrafa por hora, dependendo do calor e do nível de esforço.

“Não se preocupe tanto com o que você mistura com a água; a água é o mais importante ”, afirma. “Coma um ou duas porções de alimento a cada 15 minutos – a consistência ao longo do dia é crucial. Se você ficar fora por mais de duas horas, planeje uma parada para reabastecer as garrafas e fazer um lanche”. 

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4) Use a regra dos terços

Se uma longa viagem ainda parece opressora, divida-a em três distâncias mais ou menos iguais e tenha sobretudo um plano para cada um desses segmentos: “O primeiro segmento deve parecer fácil, apenas girando. Durante o segundo, você deve começar a sentir seus músculos trabalhando. Se você ainda tiver alguma energia extra, mostre-a no último terço”. 

5) Observe o vento

O vento pode ser seu amigo ou pode ser seu inimigo. “Se você começar com um vento de cauda, ​​role com facilidade – você terá um vento contrário no caminho para casa. Em grupo, fiquem juntos durante os trechos de vento contrário para que possam se revezar na frente trabalhando para abrigar os outros ”, diz Tieda.

6) Tenha um plano B

A princípio, ao pedalar longas distâncias, maiores são as chances de algo dar errado. É provável que sua viagem seja tranquila, mas você deve estar preparado de qualquer maneira. 

Dessa forma, leve consigo equipamentos para consertos, uma mini ferramenta, seu telefone celular, sua identidade e dinheiro. É legal também seguir o código da estrada: “Pare para qualquer piloto que precisar. A boa ação virá um dia”, recomenda.

7) Fique atento às dores

Dores surgem durante longos passeios. Para minimizá-las, mova-se:

  • Mude periodicamente a posição das mãos, mantendo assim os polegares enrolados na barra ou na alavanca do freio para maior segurança;
  • Para aliviar o pescoço e os ombros, encolha os ombros por 5 a 10 segundos;
  • Levante-se e abaixe um pedal para que sua perna fique reta. Deixe seu calcanhar afundar abaixo do pedal. Segure por 20 segundos, depois troque de perna.

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* Confira também aqui no blog o post O que é Bikepacking e como começar.

** Imagens via Pixabay.

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