10 alongamentos essenciais para ciclistas

Exercícios básicos para tornar a pedalada ainda mais confortável.

Que o alongamento é importante, todo mundo sabe. Mas, você sabe quais são os exercícios básicos para quem pedala? E o tempo necessário? Será que você está lembrando de alongar todas as partes do corpo que o pedal mais exige?

Para sair da dúvida, confira a relação de alongamentos básicos e complementares recomendados para ciclistas. A maioria deles você pode fazer utilizando a própria bicicleta como apoio.

Perceba que os exercícios aqui listados são todos de alongamento estatístico. Existe um extenso debate sobre o assunto, sugerindo que o alongamento estático (no qual você mantém uma posição fixa) antes de um treino de bike pode realmente enfraquecer seus músculos. Por isso muitos ciclistas preferem fazer tais exercícios de alongamento após a pedalada.

Alongamentos básicos

alongamentos básicos ciclista

1. Quadríceps: dobre a perna para trás, tentando encostar o calcanhar na sua nádega. Se quiser dar uma reforçada no alongamento, faça força como se quisesse esticar o joelho e enquanto segura o pé com firmeza. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

2. Femorais: apoie o calcanhar sobre o selim, segure a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. Dobre as costas em direção à perna que está levantada, quanto mais você se abaixa, mais sente o alongamento. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

3. Panturrilhas: suba na bicicleta e mantenha um pé apoiado no pedal, colocando o pedivela para baixo e fazendo pressão com o calcanhar em direção chão. O alongamento será mais eficaz quanto mais você baixar o calcanhar e jogar o corpo para frente. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

4. Psoas-Ilíaco: dê um grande passo para frente e se agache dobrando apenas uma das pernas no sentido perpendicular ao chão. Apoie-se na bicicleta e mantenha as costas erguidas. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

5. Costas: segure a bicicleta pelo guidão e o selim e dobre o tronco em direção a ela, mantendo as pernas esticadas. A tendência é que você sinta mais alívio nas costas conforme for abaixado. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos.

Alongamentos complementares

alongamentos complementares ciclista

6. Antebraços: apoie os dedos contra as manoplas e dobre os pulsos para frente, mantendo os cotovelos esticados. Quanto maior a flexão, maior o alongamento. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada braço.

7. Tríceps: estique o braço em direção ao alto e dobre o cotovelo atrás das costas. Com a outra mão segure o cotovelo e faça uma leve pressão. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada braço.

8. Pescoço: mantenha as costas retas, incline a cabeça para frente (ou para o lado) e apoie uma das mãos sobre ela, fazendo uma leve pressão para baixo. Se quiser forçar mais o alongamento, coloque o braço contrário atrás das cotas. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos para cada lado.

9. Costas: procure uma superfície macia onde você possa deitar confortavelmente. Flexione as pernas e com os braços puxe em direção ao peito. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos.

10. Abdutores: sente-se no chão e una a sola dos pés. Com a ajuda das mãos, puxe em sua direção dobrando o joelho. Depois pressione as pernas para baixo com ajuda dos braços. Repetições: 2 ou 3 repetições de 20 segundos.

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